日本生まれのスーパーベジタブルで作る、簡単ヘルシーレシピ
ブロッコリーニとは？日本が誇る革新的な野菜
ブロッコリーニ（別名：スティックセニョール）は、日本の種苗メーカー「サカタのタネ」が1987年に育種を開始し、1991年に誕生させた革新的な野菜です。ブロッコリーと中国野菜のカイランを交配して作られた、まさに日本の技術力の結晶といえる野菜なんです。
通常のブロッコリーとは異なり、細長い茎と小さな花蕾が特徴で、茎が太く甘みがあり、柔らかくて食べやすいのが魅力。アスパラガスのような食感と、ブロッコリーの栄養価を併せ持つ、まさに「いいとこ取り」の野菜です。
🌟 ブロッコリーニの特徴
- 茎が甘くて柔らかい
- ビタミンC、葉酸、食物繊維が豊富
- 加熱時間が短く、調理が簡単
- 花蕾も茎も全て食べられる
材料（2人分）
メイン材料
- ブロッコリーニ 300g（1束）
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 黒こしょう 少々
アーモンドとレモンドレッシング
- スライスアーモンド 30g
- レモン汁 大さじ2
- エクストラバージンオリーブオイル 大さじ3
- はちみつ 小さじ1
- にんにく（すりおろし） 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/4
作り方
- 下準備
ブロッコリーニは根元の硬い部分を切り落とし、茎の太い部分は縦半分に切ります。水で洗い、しっかり水気を切っておきます。 - グリルの準備
グリルパンまたはフライパンを中火で熱します。オーブンを使う場合は200℃に予熱しておきます。 - ブロッコリーニの下味
ボウルにブロッコリーニを入れ、オリーブオイル大さじ2、塩小さじ1/2、黒こしょうを加えてよく和えます。 - グリルする
熱したグリルパンにブロッコリーニを並べ、5〜7分ほど焼きます。途中で裏返し、全体に軽く焦げ目がつくまで焼きます。茎に串が通る柔らかさになればOKです。 - アーモンドを炒る
別のフライパンでスライスアーモンドを弱火で3〜4分、きつね色になるまで乾煎りします。焦げやすいので注意してください。 - ドレッシングを作る
小さめのボウルに、レモン汁、エクストラバージンオリーブオイル、はちみつ、にんにく、塩を入れてよく混ぜ合わせます。 - 盛り付け
お皿にグリルしたブロッコリーニを盛り付け、ドレッシングを回しかけます。最後に炒ったアーモンドを散らして完成です。
美味しく作るコツ
- 焼き色がポイント：ブロッコリーニに軽く焦げ目をつけることで、香ばしさと甘みが増します。
- 茎の食感を活かす：太い茎は縦半分に切ることで、火の通りが均一になり、食感も良くなります。
- アーモンドの香り：アーモンドは必ず炒ってから使用。香ばしい風味がドレッシングと相性抜群です。
- レモンは新鮮なものを：レモン汁は新鮮なレモンを絞ったものを使うと、爽やかな酸味が際立ちます。
栄養価とヘルシーポイント
【1人分の栄養価（目安）】
- カロリー：約220kcal
- タンパク質：6g
- ビタミンC：1日の必要量の約80%
- 葉酸：豊富に含有
- 食物繊維：4g
ブロッコリーニは「栄養宝石の冠」と呼ばれるブロッコリーの仲間。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、美容と健康に最適な野菜です。アーモンドのビタミンEとオリーブオイルの良質な脂質で、栄養バランスも完璧です。
アレンジ提案
このレシピは様々なアレンジが可能です：
- パルメザンチーズ：仕上げに削ったパルメザンチーズをかけると、コクが増します。
- チリフレーク：ピリ辛がお好みの方は、赤唐辛子フレークを少量加えて。
- バルサミコ酢：レモン汁の代わりにバルサミコ酢を使うと、甘みのある深い味わいに。
- ナッツの変更：アーモンドの代わりに、くるみやカシューナッツでも美味しく仕上がります。
ブロッコリーニの保存方法
ブロッコリーニは鮮度が大切。購入したら、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。3〜4日以内に使い切るのがベストです。長期保存したい場合は、サッと茹でてから冷凍すると、約1ヶ月保存可能です。
まとめ
ブロッコリーニのグリルは、日本が生み出した優秀な野菜の美味しさを最大限に引き出す、シンプルで健康的な一品です。グリルの香ばしさと、アーモンドの食感、レモンの爽やかさが三位一体となって、野菜料理の新しい可能性を感じさせてくれます。
週末のブランチやおもてなし料理、ヘルシーなサイドディッシュとして、ぜひお試しください。日本の技術が生んだブロッコリーニで、美味しく健康的な食生活を楽しみましょう！
コメント